Dal Club Scherma Roma una proposta per mantenersi in forma durante l'estate

dom, giu 25, 2006

Allenamento

Chi volesse, anzi, presentarsi in perfetta forma alla ripresa delle attivit? (anche e specialmente chi parteciper? al Campo estivo, per non
stroncarsi le gambe!) potrebbe giocare a volont? a tennis, pallavolo, calcetto etc.; potrebbe inoltre impegnarsi, a rotazione, nelle seguenti
esercitazioni con una frequenza di due – tre volte a settimana.

1) Resistenza generale: corsa su prato o in spiaggia
? ad andatura costante da 10 fino a 30′; dopo essere riusciti a correre almeno mezz’ora di fila,
? corsa con variazioni di velocit? (5′ corsa lenta, 5′ media,
5′ forte);
? oppure 5′ corsa lenta + (50 m forte, 100 m piano per 4 – 8
coppie),

? oppure 5′ corsa lenta +(5′ piano, 200 metri forte e 200 metri
piano per 4 – 8 coppie) + 5′ piano.

Concludere con lo stretching (5 – 10 esercizi) e qualche allungo di
corsa su 40-50 metri

2) Forza a circuito a carico naturale:
20 saltelli gambe unite e divaricate, con slancio delle braccia sul piano frontale;
20 addominali;
8 piegamenti su braccia;
6 balzi sul posto;
30 dorsali incrociati in quadrupedia;
6 balzi alternati in avanzamento.
Almeno tre giri del circuito
(max 6); pause 2-3′ fra un giro e l’altro, elevata velocit? esecutiva.

Chi vuole, pu? seguire un programma pi? impegnativo con sovraccarichi
anche due volte a settimana fino a met? luglio e poi negli ultimi 15 gg
di agosto.

3) Spostamenti tecnici una volta a settimana, massimo ogni 10 giorni;
due ? tre volte nelle due settimane precedenti il campo estivo,
eventuali allenamenti collegiali, la ripresa delle attivit? a settembre: serie
a scelta (da 8 a 20) fino a stanchezza, alternando guardia destra e
sinistra:

? 4-8 pedane (12 ? 14 metri) di 3 passi av., 1/2 giro, 3 passi
indietro

? 4-8 pedane di passo av., 1 passo e 1/2 lento, 1 passo e 1/2
veloce

? 4-8 pedane di passo indietro, 1 passo e 1/2 lento, 1 passo e
1/2 veloce

? 2-4 navette tecniche su m 4 con affondo in partenza, totale 3
affondi, pause 45?-1′

? 4-8 passo av. affondo, salto dietro e affondo (o fl?che), il
tutto ripetuto due volte

? 4-8 combinazioni di saltelli, skip, passi avanti e indietro,
salti e affondi

Al termine di ogni allenamento stretching a volont? e almeno 80
addominali (quando non eseguite il lavoro a circuito).

Arrivederci a tutti!

Guido, Mario e Francesco

CLUB SCHERMA ROMA




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